持久系種目と筋力トレーニング
11月半ば以降、Lifeblood鍼灸マッサージ院谷本先生の協力を得て、筋力トレーニングに取り組んでいる。リアラインシューズ、リアラインコアを使うことで、身体をの動きを改善したり、トレーニングの効率を高めることができている。例えばこの「シューズ」を履いて飛んだり跳ねたり、おもりを抱えて夢遊病患者のようにあるきまわったりします。結構楽しいよ。
今日久しぶりにブログを更新するのは、こういった筋力トレーニングは持久系種目に対して非常に有効であるという主張が、種々のデータによって支持されているからです。この期間で新しく取り組みはじめたことは特に思いつかないので、データの変化は筋トレの有無が生んだものと解釈できます。ただし、筋力トレーニングを導入する前の練習データが一部欠損している点ので要考慮。
筋トレの成果が一番早く出るのはバイクらしい。なのでバイクのデータを見ていく。
一番わかりやすいのは定点観測的に行っているメニュー。200W(3-4分)-300W(1分)を、8セットを目安に行う。出力を維持できなくなったらそこでおしまい。11-12月には5セットくらいが限界で、200Wキープの時間も4分だった。
これが1月半ばをすぎるとセット数は増えるし低出力の時間も3分になり、高出力の水準も上がっている。こりゃすげえ。低出力を短くできるようになっているのがいい。ロングのレースで高出力を出す機会は非常に少ない。ただ、「その気になれば400Wまで出せる人」と「頑張っても250Wまでしか出ない人」が200Wでレースした時、ランを早く終えられるのは大抵の場合後者だろう。
変化を実感したのは先日の大井でのトレーニング。NP:270Wを30-40分程度維持できて、直後のランも脚が動いていた。自動計測のFTP推定値も253Wに更新された。しかし残念なことに比較対象のデータがないので、主観的な判断の域を出ない。
「最大出力を上げ」、「最大スピードを上げ」、「巡航スピードを上げる」3つのステージを想定しているが、第1段階はひとまずこの辺にしておいて、次のステップに移っていく。ある程度エンジンがちゃんと回りそうだから、実際にアクセルをベタ踏みして、その踏み方を学んでいく。3種目とも、最大心拍数付近強度と低強度を行き来するような感じになるだろうか。
他に、レースに向けてやるべき事は補給量の最適化だろう。「補給」とは「失ったものを再度摂取すること」であり、レース中に限った話をするなら、糖質と水分を①いつ②どれだけ摂るかという問題になる。カフェインやクエン酸をジェルで摂ることは、狭義には「補給」ではない。対象を糖質に限定して、先週の火曜日に補給のテストを行っていた。結論としては失敗。原因は、ローラーの負荷を誤って高くしすぎてしまったこと。これによって運動強度が上がって、糖質の消費が速くなり、摂取すべき量がレースでのそれと大きく異なってしまった。久々にハンガーノックになったな。補給の最適化について考えていることは、また今度あげたいと思います。要約すると「過剰摂取も過少摂取もパフォーマンスを低下させるから『最適点(線?)』を見つけることが大事、それにあたっては体質の影響も大きい」ということ。
デュアスロンや認定記録会が毎週のように行われていますが、何がメインなのか考えながら毎週末過ごすのも悪くないです。
