佐相宏明です、はじめまして。

学生トライアスリート佐相宏明の試行錯誤の記録です。

我、鍛錬所にて翁にあへりー”Today's workout for 17/11/18”

Squat

60kg*10reps*3sets(normal, lunge)

80*6*2(lunge)

100*5*2

80*6*2

90*6*2

 

Deadlift

50kg*10reps*1set

60*10*1

70*10*1

 

Benchpress

50kg*10reps*1set

45kg*12*2

 

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雨模様なのでウェイトだけ。いつものジムのフリーウェイトスペースに行く。スクワット、デッドリフトと下半身のメニューを終えて、ベンチに向かう。休日の昼間ということで混み合っている。ベンチプレスは既に二人が交代で使っていた。

 

佐相「僕も使わせてもらっていいですか?」

若者「もちろん」

翁「どうぞどうぞ」

 

まさに今まで使っていた若者、待機中だった翁、共に快諾してくれる。翁が先を譲ってくれたので、50kgを10発。

 

佐相「(8…9…10…)おまたせしました。ありがとうございます。」

 

次は翁。

スタッフの人「何キロにします?」

翁「80で」

 

80。80って80kgのことだよね?

ちなみに翁、体格が際立っていいわけではない。身長は自分と同じくらい、ベンチプレスエリアでよく奇声をあげているタイプの人間には程遠いのだ。胸板もそこまで厚いわけではないのである。

 

左右に15kgずつのプレートが足される。やっぱり80って80kgのことだったんだな。翁がベンチに寝っ転がる。思わず見入る。

 

 

フォームがきれい。美しいのだ。バーベルが下がるのに合わせて、腰―背中のアーチが急になる。腕を伸びるのにつれて、アーチが緩やかになっていく。翁の体重の130%はあるであろう80kgのバーベルは、一切のブレを見せることなく、きっかり6回の往復運動を終えて、もとあるところに戻された。

 

つい話を聞きたくなる。

佐相「他にスポーツやっていらっしゃるんですか?」

何か上半身を酷使するスポーツをやっているのではないかと思ったのだ。

 

翁「いやいや、これだけだよ。年取ると体力がなくてね笑」

体力がなくても体重130%を悠々と持ち上げる推定還暦越えの翁。何者なんだ。

 

佐相「随分重いのもっていらっしゃるんですね」

翁「今週に何回来てるの?」

佐相「だいたい3回です」

翁「だったら80kgくらいすぐ上がるようにあるよ」

翁「一番大事なのはフォームだよ。軽いうちは力任せでも上がるけど、多少重くなってくると、フォームがしっかりしてないと上がらない。ケガのリスクもある。フォームが大事なんだ」

 

翁のありがたいお言葉。基本こそ要。こうして僕は師匠を見つけたのでした。

On Cloud Xを見てきましたー"Today's workout" for 17/11/17

体調がすぐれないので今日はお休み。たぶん免疫力の低下だと思われる。思い起こせば最近練習しすぎだった。少し増やすつもりではいたんだけど、週に17時間前後になってしまっていた。頑張って15時間かな。高い強度でトレーニングできるようになってきたので、13時間あたりまで減らしていきたい。

 

 

免疫力を高めるために役立ちそうな記事を探してみたら、やっぱり栄養取りなさい系だった。

 

asia.ironman.com

 

  1. 摂取する食品数を多くする
  2. 玉ねぎとにんにくを食べる
  3. 亜鉛を摂る
  4. 高強度のトレーニングの後には炭水化物を摂る
  5. 菌類を含む食品を摂る
  6. 善玉菌を増やす

菌類を含む食べ物とは、例えばきのこ類だったり、霊芝だったり。霊芝はアルソアの「酵素」にも入ってたな。6に関しては具体的はヨーグルト食べなよって言ってる。

 

1は家で食事する時はできてる、ヨーグルトもきのこも食べているとして、高強度のトレーニングの後の炭水化物とか、亜鉛とかはもう少し努力できそう。

パワーバーのプロテインプラスなら、トレーニングの直後にタンパク質と炭水化物を同時に摂取できていいかもしれない。

 

 

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さて、昨日はOn Japanのオフィスにお邪魔してきた。そこで新作のOn Cloud Xの実物を見せて貰った。写真で眺めていた感じだと、Clouflowに近いのかなという印象をもっていた。軽量な分やや横から見る感じだと、クッションの雰囲気が結構似ているなあと。

 

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HPより

 

個人的な使い分けとしては、Cloudflowを20~30km走で使い、一方ロングの42kmランはCloudsurferで走ることが多い。Cloudsurferの高いクッション性が大好きで、それまでに6時間動いている身体で履くシューズに向いていると思うからだ。かたやCloudflowは、単発の10km~30km走を中心に活躍してもらっている。「軽さークッション性」をシューズの評価軸とするなら、「軽さ」に程よく振った感じが好きだからだ。Onのシューズらしく足に優しいながらも、軽いことやソールの適度な硬さがいい。

 

 

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オフィスに訪問してみると、カズさん「Cloudsurfer好きならXも気に入ると思うよ」とのこと。早速実物を見せてもらう。

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触ってみる。

え、このクッションの感じは僕の大好きなCloudsurferじゃないですか・・・

それでいて軽い。新型クラウドよりも軽いらしいのだ。

 

Cloud Xの「X」とは”Remix”から取ったもので、「どんなワークアウトにも使えるように作った」そうだ。

「どんなワークアウト」とはランニングに限らず、ジムでのトレーニングなどのランニングでない動き、という意味らしい。左右方向の動きに対してもフィットしてくれるということだ。

左右の動きに強いということは、不整地を走るのにもいいかもしれない。いろんなところで履いてみたい一足だ。

 

誰にも助けられることなく、ひっそりと、ー"Today's workout" for 17/11/16

Swim

Main

Pull 200*8(3’15”)

Hypo 3,5,3,7

Swim 100*10(2’)

polo

 

Strength

Benchpress

55kg*8reps*1

50*10*1

45*10*1

 

Squat(Lunge)

60kg*10reps*2sides*1set

80*10*2*3

 

Deadlift

50kg*10reps*1set

60*10*2

 

スイムのハードは5回に1回呼吸で。こっちのほうが速い。とっても苦しいけど。「がんがんいこうぜ」のときはこれだな。

その後は水球でスプリントの練習をしてウェイト。ベンチ55kgが今の限界。為す術もなく、誰に助けてもらえることもなく、ひっそりとバーベルの下敷きになる。

 

 
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谷本先生に確認したら、下半身はもっとおもりを増やしてレップ数を減らしていいとのこと。楽しみだ。

 

少し風邪気味なので、自戒を込めて、風邪に関する記事を引用する。

 

 

ap.ironman.com

まず風邪をひかないことが大事。そのためにすべきことは

  1. タンパク質、炭水化物、脂肪で十分なエネルギーをとる
  2. 2部練や強度が高い練習の前後では炭水化物を摂取して、免疫力を維持する
  3. 抗酸化物質が豊富な食品を摂る
  4. 脂肪分の少ないタンパク質を摂る
  5. オメガ3酸が豊富な食品を摂る
  6. ビタミンDを摂って免疫力をあげる
  7. 胃腸を整えて免疫力を上げるため、フルーツと合わせて繊維質をとる

 

・・・・どんだけ摂ればいいんですか!って感じである。なので、サプリメントを有効に使うという話が出て来る。

ビタミン剤やプロテインはすでに世の中に腐るほどあるので、7番に注目したい。胃腸(特に腸)の調子は全身に影響を与えると思う。人は栄養を主に腸から吸収している。腸がいい働きをするのとしないのとで、摂取できる栄養の量は左右されるだろう。

アルソアのジオリナ「酵素」というドリンクを飲んでいるのだが、これがまさに腸の調子を整えてくれるドリンクだ。キャベツをまるごと発酵させて作ったサプリメントらしく、それ以外に数種類の天然由来のエキスが入っている。

 

https://www.arsoa.co.jp/product/health/georina/g04.html

 

実は我が家全員でこれを飲んでいるのだが、父は乾燥肌が治り、母も体調が良くなった。息子たちはスポーツでのパフォーマンスが上がった。もちろん酵素によるものが全てではないが、効果があるのことは間違いないと思っている。

 

ということで酵素飲んで明日はオフだな。

プールでできるオープンウォーター対策ー"Today's workout" for 17/11/15

8kmPR

Target:3’50”/km→3’47”/km

connect.garmin.com

昨日の坂ダッシュとウェイト由来の筋肉痛。股関節がよく動くように感じた。せっかくなので、坂ダッシュをウォームアップで3本。足の引き上げと回転を速めることを意識する。

 

オフ明けのペース走は初めて。30分たらずでKO。

 

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今日は”Trithlete.com”から、プールでできるオープンウォーター対策について引用する。

 

www.triathlete.com

 

  1. 壁を蹴らずにターンする
  2. 泳いでいる時にプールサイドを見る
  3. 水球選手のヘッドアップドリルをやる
  4. 徐々に浅くなる地点を使ってドルフィンスルーの練習をする
  5. ハイポ
  6. コースの途中でターンする
  7. 1コースに3人一斉スタート、バトルの練習
  8. 前の人の後ろについて泳ぐ

プールの長さは25mでも、実際に泳いでいるのは20m以下だ。プールなら壁を蹴った勢いで動いている間は休めるが、オープンウォーターではそうはいかない。この点を解消しようとしているのが1。速度ゼロからのスタートは手足への負荷が大きいことにも言及している。

水球出身の選手はオープンウォーターに強いと言われるけど、そこに注目しているのが3。彼らがオープンウォーターに強いのは、色々な方向に水を掴む動作が多い殻ではないかと思う。この記事で紹介しているのは彼らにとっての「ドリブル」で、浅い位置で腕を抜く代わりに回転を速くして身体の軸をぶらさない方法と思われる。

個人的に必要性を感じたのが5で、肺活量が多ければ、呼吸の回数を減らすことができて、抵抗が少なくなるだろう。レースで激しいバトルに巻き込まれると、速く泳ぐことなんぞそっちのけで、生きて陸に戻ることが至上命題になる時間帯があったりする。そういったところでも落ち着いて振る舞うためには、呼吸を多少スキップしても苦しくならないような肺活量があるといいんだろうな。

集団走のススメー"Today's workout" for 17/11/14

Swim

Main

Pull

200*3*2sets

100*1*2sets

→30m hill*12reps

IM中心のメニューで思っていた以上に疲弊していたので、1000mのインターバル練習は断念。代わりに30mの坂ダッシュを12本。腸腰筋を使った腿の引き上げを意識する。前回のポイント練習の翌日は股関節がよく動く感覚があったので、これの再現を狙う。トレーニングの終了時間が決まっていたので、短い時間で効果のありそうなものをチョイス。たった5分かそこらだけど、身体が動かないところでインターバルやるよりも、遥かに効果的だと思っている。

 

Strength

Benchpress

55kg*9reps*1set

50*10*1

45*12*2

 

Squat

w-up

60kg*10reps*3types(normal, split, lunge)*1set

80*20*1(split)*2set

100*16*1*3

60*20*1(lunge)*3

80*20*1*3

 

Deadlift

50kg*10reps*3sets

60*10*3

etc

 

 

さて、今回は練習やレースで集団走行するメリットについて書いた記事を取り上げます。

 

http://asia.ironman.com/triathlon/news/articles/2017/06/harness-the-power-of-the-peloton.aspx#axzz4yPRdufQH

 

 

  1. トレーニングとして効果的
  2. バイクコントロール技術が上がる
  3. 仲間が増える

トレーニングとして効果的、という点について。特にレースでの集団走では、思わぬところでペースが変わる。ペース変化の繰り返しが、非常に強度の高いインターバルとなって、最大出力の向上に寄与するという。レースは最も効率のいいトレーニングだと思うけど、まさにその点を強調している。

2点目は、自転車を乗ることにおける技術の向上について。集団走では、先頭とそれ以外で負荷が全く異なるし、周りの選手の動きを察知して、最適に反応しなくてはならない(最適に、というのは、周りとぶつからずかつアタックに反応する、という意味)。

こういった経験から身につく技術というのは、普段自転車に乗るときにも役に立つという。例えば路駐車を追い越す時には周りの状況を素早く把握しなくていけないし、車に追い越されると風向きが変わってよろめくかもしれない。集団走行を経験することで、より安全に自転車に乗れるようになる、というのだ。

最後に、共通の趣味をもったいい友人ができる効果について触れている。人との繋がりを生む潜在的能力において、サイクリングはゴルフに例えられることもあるらしく(だれが?)、同じスポーツに熱中する友達ができる可能性についても高く評価している。

 

日が短いわ寒いわ冬は自転車に乗ることのハードルが高くなりがちなので、ぜひとも何人かでロングライドに行きたいものです(とかいいつつ後輩からのお誘い断ってしまった・・・猛省)。

 

"Today's workout" for 17/11/13

Bike(indoor)

w-up for 10min.

intervals 280w(2min)-180w(2min)*6sets

 

久々のインドアトレーニング。ランニングのアップとしてローラー台を使うことはあったけど、しっかりとトレーニングをやるのは半年ぶりくらい。暖かい時期なら実走ができるし、汗をかきすぎるとバイクの内部が腐食してしまう。今日は40分でトレーニングを完結させる必要があったのと、だんだん寒くなっていたので、ローラーを使った。

 

しっかり出力を出そうとしてバイクに乗るのが一ヶ月ぶりだったので、300wでも相当厳しい。もともと300-200でやろうと思っていたけど、1セット目が終わって時点で下方修正。

 

ポジションがしっくり来ないのはロードバイクだからだろうか。バイクシューズのインソールを入れ替えたらだいぶよくなったけど、ポジションの最適化はシーズンインまでに済ませておかなきゃいけないな。

 

午後はパワーバー製品やトップスピード製品を提供していただいているパワースポーツ様のオフィスを訪問し、今シーズン終了のご挨拶と来シーズンの計画を説明する。見落としがちな点についてアドバイスも頂きました。

 

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ご多忙な中ありがとうございました!

"Today's workout" for 17/11/12

高校サッカーを観に行ったので今日はおやすみ。

 
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本日は休養を取ることの身体的・精神的理由について述べた以下の記事から。

 

”Two perspectives on the best way to approach the sacred "day off."

 

http://ap.ironman.com/triathlon/news/articles/2016/07/are-rest-days-overrated.aspx#ixzz4yAwSPBn3

http://ap.ironman.com/triathlon/news/articles/2016/07/are-rest-days-overrated.aspx#axzz4yAVwzpTk

 

 

記事の中で、エイジ選手がトレーニングの間に休養日を設けることを推奨している。休養とは順応のために必要であり、おサボりとは全く異なるのだ。

 

身体面からは、完全休養とアクティブリカバリーを薦めている。

アクティブリカバリーとは低い心拍で運動することで血行を促し、身体の修復を速める手法のことである。

 

「アクティブリカバリーと言いながらも、強度の高いトレーニングをする誘惑があまりにも強いのであれば、低強度のものも含めて一切運動をしないほうがいい」

 

強度が高くなってしまって疲労を蓄積させるようであれば本末転倒、それくないならゆっくり休みなさい、と。

 

「レースでのパフォーマンスはトレーニング連続日数で決まるわけではない」

 

そうですなあ。トレーナーのためのトレーニングになってはいけない。それと疲労がたまりうる練習スケジュールを組むなら冬だろう。

 

身体面のみでなく精神面からも、休養日の大切さを説いている。

 

「気分転換して、競技以外の生活空間に目を向ける機会がなければ、身体は壊れてしまうだろう」

 

トレーニングの強度を落としたい、”old-fashioned “personal day””を過ごしたい、とか、オーバートレーニングといった身体や心の声を聞くことが大事、だそうだ。