「よーいどん！」ー宮古島遠征記2
午前7時、号砲を合図に1700人の選手が一斉に海へ飛び込む。全カテゴリー一斉スタートはこの大会の大きな魅力だ。スタート直後の混乱を回避する目的でローリングスタートやウェーブスタートが採用される大会では、1つのレースを共有している感じに欠ける。よーいどんで一斉スタートが一番好きだ。
ウェットスーツは着用許可。フルスーツが多いが、ロングジョンの選手や未着用の選手も散見される。この水温の大会ではスイム中の脱水の危険性が低いだろうからフルスーツのメリットは大きいだろう。水着で参加した前日試泳とうってかわってHi-RIDGE製フルオーダーメイドの2ピースウェットスーツで泳ぎだす。よく浮くというウェットスーツのメリットを受けながらも、肩周りの動作は普段通りに水着で泳いでいるよう。首周りの素材も柔らかくて、ワセリンを塗らなくても海水がしみるようなことはない。参加人数の割に狭い浜辺、意外にもバトルは少ない。つぶしあいに巻き込まれることもなく順調に泳いでいるつもりだったが、1200m付近で見えた隣選手の番号は、自分より泳力に劣る選手のものだった。バトルに巻き込まれて出遅れたオーストラリアのエリート選手が後ろからやってきたのでペースアップ、うまく抵抗を減らしながらついていく。前半は強めの向い波だったようで、ターン以降は泳ぎやすくなる。例のオーストラリア人に合わせて、後半ペースを落とした人を順調に回収、残り1/3程度は波に乗るような形になってスイムアップ。直後にGarminを確認すると46分。想定タイムは45分だったのでまずまず。
https://connect.garmin.com/modern/activity/1699333731
スイムのデータはこちら。やはり最後1000mのスピード･1ストロークあたりの距離が伸びている、追い波だったんだろう。心拍数は終盤までほぼ一定、最後に少し上がってしまうのはバイクの集団を意識するから仕方ない。ケイデンスもほぼ一定。中盤から泳ぎが汚くなる感覚があったので、どこかの数値に反映されているんじゃないかなと思う。スタート直後に適切な集団を掴むのならペースがV字を描くほうようにする必要がある。以前のリザルトから判断して同程度のスイム力を持つと推測される選手が1分ほどはやくスイムを終えている。レースの流れに乗る力はまだまだだ。
長いトランジットを抜けてバイクに乗車。FTP=297wなので、保険をかけて巡航出力は200wとしていた。あくまで目安なのでレース展開に併せて適宜変更していく。この判断が難しい。バイクの実力を高く見積もってしまい、後半につけを払うことになったレースは多い。20km過ぎ、先頭でペーシングするとちょうどよさそうな(合法的な)集団を発見。以降はこの選手たちと長旅をすることになる。
今回の収穫は補給がうまくいったことだった。気候条件がよかったことと、補給ペースが掴めてきたことが要因だと思う。前半の90km付近まではPowerGelレモンライム味を中心にカフェインが入っていないジェルを15kmに一本ずつ摂取する。それ以降は20kmおきに1本。ランスタート時には消化が終わっているようにするよう心がける。エイドで受け取る3本のボトルはスポドリと水を1本以上ずつもらうようにして、かけ水と飲み水･塩分を確保する。気温と湿度がもっと高い大会では一箇所につき4本のボトルを受け取ることが理想だ。他にも、種々のトラブルに適切に対応できた点がよかった。サドルの締め具合が微妙にまずかったけど手遅れになる前に対処できたし、携帯ポンプをレース中に紛失してしまったが幸いパンクすることもなくバイクアップ。この時点で17位、後半のペースダウンが少し痛い。
数名をパスできたT1とうって変わって、T2ではしっかりと時間を使う。後続の選手の到着を告げるアナウンスに急かされるような感じがして、持つべき補給を持たぬまま出発してしまったりといったミスが多かった。T2で処理すべきものをシューズの中に入った状態にして受託バッグを預けるようにしたら、こうしたミスが減った。クラウドサーファーの中に入っているものを一つずつ片付けていく。足首のアーチを維持してくれるリアラインソックスを着用。カフェイン入りのPowerGelグリーンアップル味をウェアに移す。日焼け止めを塗る。バイザーをつける。ようやっと最後の42kmがスタート。クラウドサーファーとリアラインインソールに支えられて身体が自然と前に出る感じがするが、12km付近から徐々に足取りが重くなっていく。
https://connect.garmin.com/modern/activity/1699333787
1時間半を経過する頃には心拍数を維持することが厳しくなっている。上下動とペースは同じようなタイミングで変化している。アップダウンの続くコースに脚を削られて折り返しの頃には完全にダウン。沿道で声を枯らして応援してくれる人に背中を押され、4時間以上かかってようやくゴール。谷本先生によれば背骨の使い方に解決の緒があるよう。昔から猫背気味なので、背骨の使い方が甘いまま22年間を過ごしているのかもしれない。リカバリー明け以降のトレーニングでしっかりと対処していきたい。
「なんで味ボヤけんだよ！！」－宮古島遠征記1
今回の宿はマンションタイプのコンドミニアム。普段の遠征ではビジネスホテルに泊まることが多いが、滞在が長期に渡ったり複数の人間が泊まる場合にはキッチン付きのコンドミニアムのほうが好ましいと思う。生活感のないところで何日も過ごしていると調子が狂うし、複数人で泊まることで出費を抑えることもできる。
宮古島遠征ではLifeblood鍼灸マッサージ院の谷本先生にトレーナーとして帯同してもらい、直前コンディショニングと自炊のいろはを仕込んでいただいた。自称「神の舌をもつ男」、作る飯が本当にうまい。合流して早速向かったドンキホーテから帰って来た我々の両手には食材の山。この山が先生の手にかかれば、チキンのトマトソース煮込み、豚丼、チャンプルーに化けていく。
毎食栄養たっぷりのご飯をいただくことができました。僕が自炊をすると栄養が偏りがちになるのではと心配してくれたそう。
まるでお母さん。
普段の食事とは異なるものを食べることになりがちなので、レース前の食事はとても大事、人によってはとても敏感だったりする。個人的には食事内容と同様に食事の時間を気にしていて、就寝時に消化が終わっているようにしたい。胃袋にものが入った状態で寝ると、翌朝起きた時に胃もたれがする感じがある。こういうときは大抵レースの後半で胃腸に不具合が出てしまう。聞いた話によると内臓が回復するのは就寝中だそうで、しっくり来る。
食事は糖質、脂質、タンパク質やビタミンなどのバランスがとれた普通のメニュー、沖縄にルーツがある谷本先生は現地の食材をよく知っているようで色々と教えてもらう、こっちでは「スパム」として売られているものは「ポーク」と呼ばれていた。ジーマミー豆腐はもっちりとしていて本当に美味しい。我々の会話の8割はご飯に関することでした。レース前日に至っては朝飯が終わるや否や昼飯の仕込みが始まるありさま。洗濯機やお風呂は部屋に備え付け、掃除サービスも断ってできる範囲で自分たちでこなす。こういった日常の中ででレースを迎えられるのはとてもいいと思う。
現地に入ってからの運動は3種目1回ずつ程度。スイムは前日に水温と目印になるものを確かめにいった。波の向きは日によって変わってしまうこともあるらしいので、あまり気にしない。バイクは動作確認の意味を込めて6km程度、そのうち3km程度は1kmのスプリント、しっかり心拍数を上げる。ランも短い距離を高い強度で少しだけ走り、最大心拍付近まで出るようにする。身体を休めたい一方で、レース中に心拍数高くなっても身体がびっくりしないようにするためのメニューをこなす。身体を動かし終わった直後PowerBarプロテインプラスでタンパク質と糖質を補給、回復を促す。
(バイクに落書きされそうになったのは初めて)
レースの前々日と当日の朝には、谷本先生に治療を施してもらう。外れていた足首をはめなおし、肩の可動域も広げてもらう。肩関節は、周囲の筋肉が絶妙なバランスで組み合わさることで自由自在な動きを実現しているらしく、偏りを是正してもらうとヌルヌル動くようになる。まるで注油したよう。施術してもらうと足の親指－拇指球のラインがしっかり地面を踏みしめられるようになる。足首の動きを補助するためにKTテープも巻いてもらい、同じホテルに泊まっていた選手と合計4人でレンタカーで会場入り、長い1日が遂に始まりました。
(続く)
持久系種目と筋力トレーニング
11月半ば以降、Lifeblood鍼灸マッサージ院谷本先生の協力を得て、筋力トレーニングに取り組んでいる。リアラインシューズ、リアラインコアを使うことで、身体をの動きを改善したり、トレーニングの効率を高めることができている。例えばこの「シューズ」を履いて飛んだり跳ねたり、おもりを抱えて夢遊病患者のようにあるきまわったりします。結構楽しいよ。
今日久しぶりにブログを更新するのは、こういった筋力トレーニングは持久系種目に対して非常に有効であるという主張が、種々のデータによって支持されているからです。この期間で新しく取り組みはじめたことは特に思いつかないので、データの変化は筋トレの有無が生んだものと解釈できます。ただし、筋力トレーニングを導入する前の練習データが一部欠損している点ので要考慮。
筋トレの成果が一番早く出るのはバイクらしい。なのでバイクのデータを見ていく。
一番わかりやすいのは定点観測的に行っているメニュー。200W(3-4分)-300W(1分)を、8セットを目安に行う。出力を維持できなくなったらそこでおしまい。11-12月には5セットくらいが限界で、200Wキープの時間も4分だった。
これが1月半ばをすぎるとセット数は増えるし低出力の時間も3分になり、高出力の水準も上がっている。こりゃすげえ。低出力を短くできるようになっているのがいい。ロングのレースで高出力を出す機会は非常に少ない。ただ、「その気になれば400Wまで出せる人」と「頑張っても250Wまでしか出ない人」が200Wでレースした時、ランを早く終えられるのは大抵の場合後者だろう。
変化を実感したのは先日の大井でのトレーニング。NP:270Wを30-40分程度維持できて、直後のランも脚が動いていた。自動計測のFTP推定値も253Wに更新された。しかし残念なことに比較対象のデータがないので、主観的な判断の域を出ない。
「最大出力を上げ」、「最大スピードを上げ」、「巡航スピードを上げる」3つのステージを想定しているが、第1段階はひとまずこの辺にしておいて、次のステップに移っていく。ある程度エンジンがちゃんと回りそうだから、実際にアクセルをベタ踏みして、その踏み方を学んでいく。3種目とも、最大心拍数付近強度と低強度を行き来するような感じになるだろうか。
他に、レースに向けてやるべき事は補給量の最適化だろう。「補給」とは「失ったものを再度摂取すること」であり、レース中に限った話をするなら、糖質と水分を①いつ②どれだけ摂るかという問題になる。カフェインやクエン酸をジェルで摂ることは、狭義には「補給」ではない。対象を糖質に限定して、先週の火曜日に補給のテストを行っていた。結論としては失敗。原因は、ローラーの負荷を誤って高くしすぎてしまったこと。これによって運動強度が上がって、糖質の消費が速くなり、摂取すべき量がレースでのそれと大きく異なってしまった。久々にハンガーノックになったな。補給の最適化について考えていることは、また今度あげたいと思います。要約すると「過剰摂取も過少摂取もパフォーマンスを低下させるから『最適点(線?)』を見つけることが大事、それにあたっては体質の影響も大きい」ということ。
デュアスロンや認定記録会が毎週のように行われていますが、何がメインなのか考えながら毎週末過ごすのも悪くないです。
大学4年目のクリスマスイブ
10:30
ペース走開始。今日は川沿いの10kmを3'50”ペースで走る。
今思い起こせば、調子に乗っていたんですね。昨日の8kmのデータがこちら。
この水準はシーズン中とほぼ同じ。1kmの中で減速･方向転換･加速を2回繰り返すコース。このコースを3’45”で、余裕を持って走れたら、トラックでは3’40”で走れる。HRは174/185だし、身体の上下動はそのままにストライドが伸びて、相対的にブレの少ないフォームが実現できた。腹圧を入れる感覚が数値にも出ていい感じ。自然と脚が出て来る、身体のほぼ真下で接地、CloudracerのSpeedboardが身体を心地よく押し出してくれる、その反作用はハムストリングや臀部に。
で、いい気分になって今日も走ろうとする。ちょい緩めのペースで昨日+2km。
11:00
あかん。やってしまった。アップ+開始2kmで右足首に鈍痛、左の膝下から脛にかけても脱力感がある。即帰宅、Lifeblood鍼灸マッサージ院の谷本先生に連絡。14時から本日のメインイベント、おもりを持ち上げる予定がある。トレーニングの前後に診察･治療をお願いできないか、とメッセージを送って返事を待つ。
11:30
谷本先生より入電。「今日はやめた方がいいよ。診てあげるから13:30においで」。この世に生を受けて22年と4ヶ月、クリスマスイブに女神様に会えたのは初めてです。女神様は必ずしも女性の姿をしているとは限りません。場合によってはアンダーアーマー着た鍼灸の先生の恰好をしているようです。スイムキャップの使い方にバリエーションがある人にも要注意。
昼食のホッケを丸呑みして電車に飛び乗る。
13:30
飯田橋の治療院で施術していただく。不具合が発生した経緯、今の状態、受傷歴をできるだけ詳しく説明する。次に動きのチェックや触診があり、起こっていると考えられること、その原因を説明していただく。不明点、再発防止のために日頃すべきことを聞く。そして入念にマッサージ治療をしていただく。
きれいさっぱり良くなってしまう。使っているのは2本の腕と数十本の鍼だけ。本当に不思議だ。おかげ様で明日からまた練習に復帰できます。というかこの後すぐにでも練習できてしまいます。ありがとうございます。
17:30
新百合ヶ丘のユニクロで温かいボトムスを買って帰る。コージーコーナーとケンタッキーに長蛇の列。巣をつつかれたハチみたいに人がいっぱい。
18:30
夕食。漬け込んでいた鶏の脚を母が焼く。母は偉大なり。親父「で、君は今年も家でご飯なんだね」。親父殿、鋭い。
21:00
お腹が落ち着いたところで、リアラインシューズを履いてスクワット。その後ローラー。明日の朝から乗る予定があるので、低強度で控えめに。最近我が家で市民権を失いがちなローラーであるが、ヨガマットとアマゾンのダンボール、そしてノートパソコンを目線の高さに設置するためのカラーボックスを備えてみる。暇つぶしにみるような動画を見ながら1時間、NP202W、2時～4時で力がかかっているかを確認しながらこぐ。「ムダ」を可視化するサイクリングダイナミクスは便利だ。
ペダリングにかなりムダがあるみたい。下死点越えて力が入ってるなんてダメダメである。インターバル以外の方法で、まだまだ速くなれる。
明日は早朝からバイク練です。メリークリスマス！
Ochiai 20 & 2016懇親会!!
昨日はHi-RIDGE様の年末イベントに参加させてもらいました！
前半の「落合20」と後半の「2016懇親会」の二部構成です。
「落合20」は神田川の川沿いロードを20km走るイベントです。1周1.5kmごとにエイドとトイレもあって安心。1kmあたり4’30”～6’30”の5グループに分かれます。グループごとに5人のサポート選手がペーサーとして配置され、適宜交代していきます。僕以外の全員がお台場での活躍歴がある選手で、ジャパンランキング8位の梅田選手や日本選手権9位の菊池選手はW杯やコンチネンタルカップを転戦して世界を股にかけている。あな恐ろしや。
「はじめまして。佐相といいます」
梅田選手の準備体操に始まり、グループ分け、スタートと滞りなく進んで行きます。何の目標もなしに走るのはもったいないので、「腹圧を入れて走る」ことを意識する。4’30”～6’30”までペースが変化しても腹圧をキープできるか、グループ間を行き来するのがむしろ好都合になる。
準備体操
シューズは、迷うことなくクラウドサーファーをチョイス。リアラインソックスを履き、リアラインインソールを入れる。この3つの組み合わせは最強。まず、脚がシューズによくフィットする。走った回数と右足のマメの個数が一致していた時期があったけど、今ではそういったトラブルに見舞われることがなくなった。ソックスのお陰で拇指球にしっかりと力がかかっていることを実感できる。その力がクラウドサーファーのソールに跳ね返されて、自然に身体が前に出る。身体を無理に使っている感じがないのにどんどん進んでいく感じ。この疲れない走りを、スピードを変化させながら20km維持できれば今日はOK。5’00”でスタートして4’30”→5’30”→5’00”→･･･と行き来する。
グループ交代の直後はペースがつかみにくい･･･
感覚としてはしっかり腹圧を入れたまま走りきることができた。最後の1.5kmではじわじわとペースを上げることもできて193bpmまで届いた。データを確認してみると、うーん、”Vertical Ratio”にはあまり変化がないなあ･･･。骨盤のポジションが安定すれば身体の上下動が少なくなるはず。まだ数値に反映される段階ではないってことだろうか。20km走っても身体のコントロールを全く失っていないあたりは良い変化。
その後は「讃岐屋」の美味しいお汁粉をいただきました。「讃岐屋」は創業103年の老舗、Hi-RIDGE様とちょうど100歳差です。103年前ってことは1913年、1次大戦の前じゃないか･･･。高田馬場駅前の「イタリアンバルHYGEIA」に移動して懇親会が始まります。素材に拘った料理とお酒を囲んで、ショップのお客さん、選手入り混じっての楽しい会になりました。
プロ･アマチュア関係なく、サポート選手が選手として活動できるのは、ショップを介してたくさんのお客さんに支えてもらっているからなのだと実感できた会でした。「来年も頑張れ！」とたくさんのエールをいただきました。1年後には、サッポロビール片手にこの会でいい結果を報告できるはずです。
短い時間で多くの方と話しすぎて顔と名前と経歴がごっちゃになってます。許してください。
どうもありがとうございました！また年末合宿でお会いしましょう！
FTPテストやりました(仮)
昨日はスイム練のあとにFTPテストを行いました。
パワーを導入すると新しい指標が使えるようになる。そのうちの1つがFTPで、これをもとに他の指標が定義される。他の指標はさておき、「レースでのペース管理」にあたってFTPは大事な基準になる。「FTPの～%」という形でレースでの出力を管理する選手が非常に多い。ということは練習でもそうしてるんだな。
NP(W): 標準化パワー。200W1時間の運動でも、ずっと200Wを維持した場合と、「100W1分+300W1分」を30セットやった場合では身体にかかる負荷は後者の方が大きいはず。こういった、変動まで加味した出力の平均値を示すのがこの指標。例えばトライアスロンのエリートレースとロングで同じ平均出力を記録していたとしても、NPに注目すると前者の方が高くなる。
FTP(W): 1時間TTでのNP。1時間維持できる出力の限界。LT値に対応する出力とほぼ一致するらしい。
IF: NP/FTPで定義される係数。限界値に対してどれくらいの出力を維持したかを示す。
TSS: IF^2*time(h)*100で定義される。身体にかかった負担の合計値みたいなもの。よく「練習は量(時間)×質(スピード)」というけれども、この場合は「量×質×質」。質だけじゃダメだけど、練習の負荷の要素としては「質>量」ってことだな。裏を返せば量も軽んずべからずということ。Luminaによると、ティム･オドネルが「LSDやったらランのパフォーマンスが安定した」って言ってたらしいけどこれと一致。
この値は負荷の合計値=身体へのダメージを表すから、リカバリーに要する時間をここから推測することができる。150未満で翌日には回復、300未満で2日後に回復･･･という目安らしい。疲労の回復に要する時間ってトレーニングの負荷と線形の関係なのかな？
他にも出力の変動を示す指標とかいろいろあるけどここでは割愛。
パワーメーターを導入して以降なるべく早くFTPテストしたかったけど、ある程度練習してからじゃないとベンチマークとして意味をなさない。ようやくこのタイミングで測定する用意ができた。
定義に沿って1時間TTをやる方法もある。でも精神的に非常に辛いので、20分間のNPをもとに算出することが多い。
Edge520の中に予めプロコトルが入ってるので、目標FTPを設定して、サイコンの指示に従う。目標値は250Wに設定。
Step1
ウォームアップ20分間(出力指定なし)
Step2
出力ゾーン6で5分間
Step2
出力ゾーン2で10分間
Step3
225-275Wで20分間
Step4
出力ゾーン2で10分間
Step5
クールダウン10分間(出力指定なし)
合計65分でプロコトルは終了する。ゾーンをはみ出るとサイコンが教えてくれる。「ラクなとこはラクにスルーする」という点でトライアスロンのレースにとても良く似ていた。
推定結果としてはFTP:234W、VO2max:69ml/kg/minだった。VO2max高い割にFTPが低い。ここで大事なことを思い出した。パワーメーターの校正をし忘れてた。どちらかの指標に測定誤差ある可能性が大きいので要再計測。VO2max:69ml/kg/minまであるとFTP:373Wまで伸びしろがあるらしい(じてとれ「パワー･メーターをつかったVO2max測定方法」
http://www.overlander.co.jp/jitetore/jitetorehint20111028.html
)。VO2maxに測定誤差があるなら逆の結果になる。
今回の計測に誤差がないのだとしたら心肺機能以外が制約条件になっているということかも。身体が使えてないか？ただ感覚としては要考察。
ということで疑惑の(??)結果となってしまいましたが、今日は再計測･･･ではなくHi-RIDGE様の「落合20&懇親会」です！楽しんできます!!
