プールでできるオープンウォーター対策ー"Today's workout" for 17/11/15
8kmPR
Target:3’50”/km→3’47”/km
昨日の坂ダッシュとウェイト由来の筋肉痛。股関節がよく動くように感じた。せっかくなので、坂ダッシュをウォームアップで3本。足の引き上げと回転を速めることを意識する。
オフ明けのペース走は初めて。30分たらずでKO。
今日は”Trithlete.com”から、プールでできるオープンウォーター対策について引用する。
- 壁を蹴らずにターンする
- 泳いでいる時にプールサイドを見る
- 水球選手のヘッドアップドリルをやる
- 徐々に浅くなる地点を使ってドルフィンスルーの練習をする
- ハイポ
- コースの途中でターンする
- 1コースに3人一斉スタート、バトルの練習
- 前の人の後ろについて泳ぐ
プールの長さは25mでも、実際に泳いでいるのは20m以下だ。プールなら壁を蹴った勢いで動いている間は休めるが、オープンウォーターではそうはいかない。この点を解消しようとしているのが1。速度ゼロからのスタートは手足への負荷が大きいことにも言及している。
水球出身の選手はオープンウォーターに強いと言われるけど、そこに注目しているのが3。彼らがオープンウォーターに強いのは、色々な方向に水を掴む動作が多い殻ではないかと思う。この記事で紹介しているのは彼らにとっての「ドリブル」で、浅い位置で腕を抜く代わりに回転を速くして身体の軸をぶらさない方法と思われる。
個人的に必要性を感じたのが5で、肺活量が多ければ、呼吸の回数を減らすことができて、抵抗が少なくなるだろう。レースで激しいバトルに巻き込まれると、速く泳ぐことなんぞそっちのけで、生きて陸に戻ることが至上命題になる時間帯があったりする。そういったところでも落ち着いて振る舞うためには、呼吸を多少スキップしても苦しくならないような肺活量があるといいんだろうな。
集団走のススメー"Today's workout" for 17/11/14
Swim
Main
Pull
200*3*2sets
100*1*2sets
→30m hill*12reps
IM中心のメニューで思っていた以上に疲弊していたので、1000mのインターバル練習は断念。代わりに30mの坂ダッシュを12本。腸腰筋を使った腿の引き上げを意識する。前回のポイント練習の翌日は股関節がよく動く感覚があったので、これの再現を狙う。トレーニングの終了時間が決まっていたので、短い時間で効果のありそうなものをチョイス。たった5分かそこらだけど、身体が動かないところでインターバルやるよりも、遥かに効果的だと思っている。
Strength
Benchpress
55kg*9reps*1set
50*10*1
45*12*2
w-up
60kg*10reps*3types(normal, split, lunge)*1set
80*20*1(split)*2set
100*16*1*3
60*20*1(lunge)*3
80*20*1*3
Deadlift
50kg*10reps*3sets
60*10*3
etc
さて、今回は練習やレースで集団走行するメリットについて書いた記事を取り上げます。
- トレーニングとして効果的
- バイクコントロール技術が上がる
- 仲間が増える
トレーニングとして効果的、という点について。特にレースでの集団走では、思わぬところでペースが変わる。ペース変化の繰り返しが、非常に強度の高いインターバルとなって、最大出力の向上に寄与するという。レースは最も効率のいいトレーニングだと思うけど、まさにその点を強調している。
2点目は、自転車を乗ることにおける技術の向上について。集団走では、先頭とそれ以外で負荷が全く異なるし、周りの選手の動きを察知して、最適に反応しなくてはならない(最適に、というのは、周りとぶつからずかつアタックに反応する、という意味)。
こういった経験から身につく技術というのは、普段自転車に乗るときにも役に立つという。例えば路駐車を追い越す時には周りの状況を素早く把握しなくていけないし、車に追い越されると風向きが変わってよろめくかもしれない。集団走行を経験することで、より安全に自転車に乗れるようになる、というのだ。
最後に、共通の趣味をもったいい友人ができる効果について触れている。人との繋がりを生む潜在的能力において、サイクリングはゴルフに例えられることもあるらしく(だれが？)、同じスポーツに熱中する友達ができる可能性についても高く評価している。
日が短いわ寒いわ冬は自転車に乗ることのハードルが高くなりがちなので、ぜひとも何人かでロングライドに行きたいものです(とかいいつつ後輩からのお誘い断ってしまった･･･猛省)。
"Today's workout" for 17/11/13
Bike(indoor)
w-up for 10min.
intervals 280w(2min)-180w(2min)*6sets
久々のインドアトレーニング。ランニングのアップとしてローラー台を使うことはあったけど、しっかりとトレーニングをやるのは半年ぶりくらい。暖かい時期なら実走ができるし、汗をかきすぎるとバイクの内部が腐食してしまう。今日は40分でトレーニングを完結させる必要があったのと、だんだん寒くなっていたので、ローラーを使った。
しっかり出力を出そうとしてバイクに乗るのが一ヶ月ぶりだったので、300wでも相当厳しい。もともと300-200でやろうと思っていたけど、1セット目が終わって時点で下方修正。
ポジションがしっくり来ないのはロードバイクだからだろうか。バイクシューズのインソールを入れ替えたらだいぶよくなったけど、ポジションの最適化はシーズンインまでに済ませておかなきゃいけないな。
午後はパワーバー製品やトップスピード製品を提供していただいているパワースポーツ様のオフィスを訪問し、今シーズン終了のご挨拶と来シーズンの計画を説明する。見落としがちな点についてアドバイスも頂きました。
ご多忙な中ありがとうございました！
"Today's workout" for 17/11/12
高校サッカーを観に行ったので今日はおやすみ。
本日は休養を取ることの身体的・精神的理由について述べた以下の記事から。
”Two perspectives on the best way to approach the sacred "day off."
http://ap.ironman.com/triathlon/news/articles/2016/07/are-rest-days-overrated.aspx#ixzz4yAwSPBn3
http://ap.ironman.com/triathlon/news/articles/2016/07/are-rest-days-overrated.aspx#axzz4yAVwzpTk
記事の中で、エイジ選手がトレーニングの間に休養日を設けることを推奨している。休養とは順応のために必要であり、おサボりとは全く異なるのだ。
身体面からは、完全休養とアクティブリカバリーを薦めている。
アクティブリカバリーとは低い心拍で運動することで血行を促し、身体の修復を速める手法のことである。
「アクティブリカバリーと言いながらも、強度の高いトレーニングをする誘惑があまりにも強いのであれば、低強度のものも含めて一切運動をしないほうがいい」
強度が高くなってしまって疲労を蓄積させるようであれば本末転倒、それくないならゆっくり休みなさい、と。
「レースでのパフォーマンスはトレーニング連続日数で決まるわけではない」
そうですなあ。トレーナーのためのトレーニングになってはいけない。それと疲労がたまりうる練習スケジュールを組むなら冬だろう。
身体面のみでなく精神面からも、休養日の大切さを説いている。
「気分転換して、競技以外の生活空間に目を向ける機会がなければ、身体は壊れてしまうだろう」
トレーニングの強度を落としたい、”old-fashioned “personal day””を過ごしたい、とか、オーバートレーニングといった身体や心の声を聞くことが大事、だそうだ。
"Today's workout" for 17/11/11
Swim
400TT 4’58”(1’09, 1’15, 1’17, 1’16)
→14kmJog
https://connect.garmin.com/modern/activity/2325465331
Strength
Benchpress
55kg*10reps*1set
45*10*2
47.5*10*2
60kg*10reps*2types*1set
70*10*1(split)*1
80*10*1*1
90*10*1*2
100*10*1*1
Deadlift
50kg*10reps*1set
etc
この時期の400mはいつもこのタイム。シーズン中より10秒ほど遅い。5分超えると思っていたのでまずまず。
ジョグ14km、身体は疲れていたが昨日のポイント練のおかげで、関節がよく動くようになっていた。最後少しだけ耐える。
日曜、月曜と練習できない見込みがあるので、昼寝の後ジムでしっかりおもりを持ち上げる。アメフトやってた友達に聞くところ、重いの先にあげて少しずつ落としていたらしい。なのでベンチを55kgスタート。体重見えてきたな。
昨日の続き。
「バイクに乗ることの重要な補完要素」。動的で複数の関節を動員するメニューが好ましい。例としてはスクワット、ランジ、デッドリフトが挙げられている。こうした動きを習得することで、まずは速筋を上手に使って大きい出力を出せるようになる。高い出力を出すトレーニングを出来るようになることで、エンデュランスゾーンでのパフォーマンスも上がる、としている。
- 柔軟性
「身体は1つの結合体であって、股関節周りの筋肉を鍛えることで柔軟性と神経筋の整合性が高まる。身体が柔らかくなることで身体のバランスがよくなってケガのリスクが減る。」
背中―腰の柔軟性は本当に大事です。骨盤がロックしてしまうと全く走れなくなります･･･。
- モチベーションを維持すること
チームメイトのしゅーぞーがすごくいいこと言ってた。
「練習量ってモチベーションにも関係してくると思うんですよね」
なるほど。「モチベーション→練習量」の正の因果関係が存在するのは明らかだが、「練習量→モチベーション」の影響もある。これは負の因果関係だ。つまり、モチベーションが高いほど練習量が増える。しかし練習量が増えすぎるとモチベーションが下がる。なので、この2つの経路がちょうどバランスして安定するところがあるはずである。そこが最適水準なのだろう。
コンスタントに練習を続けたいなら一度に詰め込み過ぎちゃダメ、って表現すれば至って普通のこと。
"Today's workout" for 17/11/10
Run
1000*4(5’)
お腹すいてたのでパワージェルのバナナ味を飲んでからスタート。バナナって甘いフルーツだから、ジェルにしても味が自然で、飲みやすい。
4本走りきれたことが及第点。やはりスピードは出ていないけどそれはここからの話。
https://connect.garmin.com/modern/activity/2324416439
さて、ちょうど1年前のオフィシャルサイトの記事「冬にバイクを強くする方法」から。6つのアドバイスが掲載されていて、最初の3つはバイクを使ったトレーニングで気をつけるべきこと、残りの3つはバイクに乗る以外の方法について書かれている。
- 賢くトレーニングすること
冬に練習量を増やすことは難しいので、短時間～中時間のインターバル練習でFTP向上に取り組むことを薦めている。
- 大きいギアを使ってインターバル練習をすること
最大心拍数の70～80%程度、ケイデンス70くらいになる高強度インターバルを取り入れることを推奨している。筋力と出力の向上に役立つらしい。
- 室内トレーニングも活用すること
ローラーでのトレーニングを通じて、身体的のみならず精神的タフさを身につけられるとしている。「安全だし、データを収集できるし、条件を整えられる」―そうですよね、ローラーのよさはそこにあると思う。
残りの3つについては次回紹介します。
"Today's workout" for 17/11/09
スイム
main
100*4(1’30”) H
50*4(50”)
Polo 8min*5set
スピード出ないのはレースとウェイトの影響かな。このままでは週末の400TTでは5分切れないな。
Weight training
Squit
60kg*10reps*2(normal, split)*3sets
80*10*2*3
100*10*1*1
Benchpress
40kg*10reps
45*10*3
Deadlift
50kg*10reps*2sets
60*10*3
70*6*3
トライアスロンにおけるウェイトトレーニングの必要性については、オフィシャルサイトの記事でも触れられています。
なぜ必要かというと
・効率的に動けるようにするため
・筋トレを通じて筋肉群や構造の理解が進み、自分が行うべきトレーニングを把握することができる
・怪我を回避しバランスのとれた身体を手に入れるため
・(ホルモンが分泌されるから)気分転換として有効
中でも「全身鍛えろ」「ウェイトトレーニングは全てのスポーツで必要」だったりと、言われてみればそんな気がすることばかり。
スイム練でプロテインを飲んでしまっていたため、ジムに寄ったあと何も食べずに自走で家に向かうと、帰宅する頃にはフラフラ･･･。家に入ると、ちょうどパワースポーツ様から送っていただいたプロテインプラスが到着していました。
スペースをとらないし、水がなくても摂取できるプロテインは外出時に最適。ジェルもしっかり携帯するようにしよう。
ありがとうございます！
