パワートレーニング
パワーメーターを導入しました。早速、パワーでの練習管理を開始。
バイクにおけるパワーの有用性は「外的要因に対しての強靭性」の一言に尽きる。バイクのパフォーマンスは気温や風速などの天候に左右されやすく、速度や心拍数といった指標があまり役に立たない。
「パワー」とは「自転車を踏み込む強さ」のことで、これは身体からバイクへのインプットを直接計測してしまうもの。なので外的要因の影響が少なく、自分のパフォーマンスを評価し易い。
パワーメーターは各社で計測場所が違う。パワータップのパワーメーターは後輪に内蔵されている。「おにぎり」ことパイオニアのペダリングモニターはクランクで計測する。今回選択したのはGarminの「Vector2J」で、ペダルで計測するモデル。歪みセンサーがペダル内に入っていて、その情報がペダルポッドからサイコンに飛んでくる。「Vector2S」は片方だけにセンサーがついたモデル。
Vector2を選んだ理由は第一に「取り付け/取り外しが簡単だから」。ロードとTTの2台のバイクに乗っているけど、パワーメーターを2つ導入するのは現実的ではない。ペダルレンチとトルクレンチがあればすぐに取り付けられるペダル型パワーメーターはこの点とても便利。
あとは、使っているサイコンとの相性。Edge520とペアリングすると、「サイクリングダイナミクス」を観察することができる。「トルク効率」(入力のうち推進力を産み出しているパワーの割合)、「Platform Center Offset」(ペダルのどこを踏んでるか)、「ペダリングのスムーズさ」、「パワーフェーズ」(360度のうち力がかかっているのはどこか)とか。
ペダルがLookに変わったけどあまり違いを感じられず…
クリートの取り付け範囲が狭まったくらいかな。
ローラー乗ってる時に表示させてる画面はこんな感じ。次ラップに入ると画面の下4割くらいは前ラップのデータ概要が出てくるから、常に見ていたいデータ項目は上に表示させるのが吉。パワーに関する項目が3秒平均値になっているのは数値を安定させたいから。
パワーでパフォーマンスを管理するにあたっては今のところ3つの目的(狙いとその実行手段が見えているということ)があると思っている。
①出力能力をあげること[制約条件の底上げ]
②一定のパフォーマンスを極力低い出力で実現すること[費用最小化]
③レース中のペース管理[効用最大化]
最近のトレーニングで目標にしているのは①。
1時間くらいあれば充分に追い込める。
チューブをつけての動きと5kgの負荷を持ってのスクワットで臀部とハムストリングに刺激を入れる。こうすることで身体が温まって、ローラーの負荷を途中で調整する必要がなくなる。然るべき部位に刺激が入っていることを確認しながら身体を動かす。あくまでウォームアップなので、こんなことになるまではやりません↓
で、身体が温まったところでローラーへ。5分だけアップ、230wくらいで回す。その後はインターバル
300w+:1min
200w+:4min
を4セット。自分の出力水準を確認したくて月曜に同じメニューをやったら5セットくらいで力尽きたのでこの出力。家を出る時間が迫っていたのでセット数は4。練習の終了時間を正確に見込めるのはローラーのいいところだと思う。強度の管理も簡単だしまさに「実験」って感じがする。最近、親に「モルモット」って呼ばれるようになりました。
最終的に目指しているところは、低強度のところで高い出力を維持できること。いまは200wだけどこれが220w、250w、300wと上がってほしい。このメニューでの200w+:4minは「身体に負荷がかかった状態」での「クリーンな時ならクリアできる水準」かつ「有酸素でやる長さ」。これってまさにレースそのものだ。
300w+:1minはあくまで「身体を汚す」ためのものであって、「やみくもに漕いで達成する」ものではない。
トレーニング全体に物足りなさを感じたら出力をあげる、もしくは1:4という時間比を変える予定。どう違うのかな。時間をいじったら今は無酸素領域でやってるところを有酸素に近づける必要あり？
2セット目の200w+でHRが150-まで落ちたので高強度の出力を上げる。
同じ出力でもHRが落ちるのは身体が強くなった証拠。ランでも復帰数日後と昨日で平均HRがこんなに違う。
186/200→178/195へ推移。HRが10も違うとだいぶ楽。
残り2本は350w+→400w± +10secとしてみた。400wまで出そうとすると使う身体の部位が変わってしまう。まだまだだ。
そういえばポジションの沼にはまっている者としこのアイテムのコンセプトが気になる。
http://sacra-cycling.com/dhcloser.html
ベタッと寝るようなポジションになったら力出ないもんな。ドローインするとちょい猫背になるし。
個人的には踵がすごく大事なんじゃないかって気がする。
今度谷本先生に聞いてみよう。
トレーニング後にはパワースポーツ様からご提供いただいたパワーバープロテインプラスを食べて補給完了。
最後になってしまいましたが、パワーメーターの導入にあたっては沢山の方にご尽力いただきました。
この場でお礼を述べさせていただきます。ありがとうございました。
もう12月ですね。宮古まで4ヶ月と22日。早くも来年のことばっか考えている年末です。
